Entrenar en invierno es seguro si evitas arrancar “en seco”, haces un calentamiento de 6–8 minutos, usas ropa por capas y te cambias rápido si sudas para no enfriarte. 

Con la llegada de las temperaturas bajas, muchas personas se preguntan si es buena idea continuar entrenando al aire libre o mantener su rutina física habitual. El frío, el viento y la humedad modifican la forma en que responde el cuerpo, pero esto no significa que hacer ejercicio en invierno sea peligroso por definición.

La diferencia entre una práctica segura y una experiencia incómoda —o incluso riesgosa— suele estar en la preparación previa y en la forma de entrenar. 

La clave está en escuchar las señales del organismo, ajustar la intensidad, elegir la ropa adecuada y respetar los tiempos del cuerpo para evitar lesiones, malestar o infecciones respiratorias.

Ejercicio en clima frío: riesgos reales

Cuando la temperatura desciende, los músculos y tendones tienden a sentirse más rígidos. Esto ocurre porque el flujo sanguíneo hacia las extremidades puede disminuir ligeramente, lo que reduce la elasticidad muscular y hace que el cuerpo necesite más tiempo para responder al esfuerzo.

De acuerdo con Mayo Clinic, los músculos fríos son más propensos a sufrir tirones, contracturas o molestias si se les exige intensidad sin una preparación adecuada.

Por eso, iniciar un entrenamiento “en seco” —sin calentamiento— incrementa el riesgo de lesión, especialmente en piernas, espalda baja y hombros.

Además, factores ambientales como el viento y la sensación térmica pueden acelerar la pérdida de calor corporal, incluso cuando el termómetro no marca temperaturas extremas.

En este contexto, Mayo Clinic advierte que entrenar en condiciones adversas sin protección suficiente puede aumentar el riesgo de problemas como hipotermia leve o congelación superficial de la piel (frostbite), sobre todo en manos, orejas y pies.  

Cómo calentar cuando hace frío

En invierno, el calentamiento deja de ser un paso opcional y se convierte en una parte esencial del entrenamiento. Su objetivo principal es elevar gradualmente la temperatura muscular y preparar articulaciones, tendones y ligamentos para el esfuerzo físico.

De acuerdo con una investigación publicada por Science Direct señala que el aumento de la temperatura muscular mejora la capacidad de generar fuerza y reduce la sensación de rigidez. 

Aunque no existe un calentamiento “universal” para todos los deportes, el consenso es que activar el cuerpo antes de entrenar reduce el riesgo de lesiones.

Por su parte, investigaciones realizadas por la Universidad de Osaka identificaron que ciertas proteínas del músculo funcionan como sensores de temperatura, lo que ayuda a explicar por qué “entrar en calor” mejora la coordinación, la fuerza y la eficiencia del movimiento.

Rutina recomendada (6 a 8 minutos)

• 2 a 3 minutos de caminata rápida o trote suave.
• Movilidad dinámica: círculos de hombros, cadera, rodillas y tobillos.
• Activación específica: sentadillas sin peso, desplantes, skipping suave o movimientos propios del deporte que se va a realizar.