Una alimentación equilibrada es clave para conservar la vitalidad en la vejez. Más allá de mantener un peso saludable, una dieta adecuada ayuda a prevenir caídas, mantener la masa muscular y conservar la independencia funcional. Comer bien en esta etapa de la vida no solo mejora la salud física, sino también la cognitiva y emocional, lo que se traduce en una mejor calidad de vida.

Uno de los principales desafíos del envejecimiento es la sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Este proceso puede comenzar desde los 60 años y se intensifica con la inactividad física, la baja ingesta de proteínas y la falta de nutrientes esenciales. Si no se aborda a tiempo, puede derivar en debilidad, caídas frecuentes y una mayor dependencia en las actividades diarias.

Mantener una alimentación adecuada en la vejez es clave para conservar la energía, reducir el riesgo de caídas y preservar tanto la fuerza como la autonomía, señala Vicente Javier Clemente, nutricionista y profesor de Ciencias del Deporte en la Universidad Europea.

El especialista advierte que uno de los principales problemas vinculados al envejecimiento es la sarcopenia, es decir, la disminución gradual de la masa muscular y la fuerza física. "Sin una dieta adecuada y actividad física, esta condición puede comenzar incluso a partir de los 50 años, dificultando acciones cotidianas como subir escaleras o llevar bolsas", subraya.

Para hacer frente a este deterioro, Clemente sugiere seguir una alimentación basada en el modelo mediterráneo, que prioriza el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico.

También hace hincapié en ciertos hábitos alimenticios comunes entre personas mayores, como el bajo consumo de proteínas, la ingesta excesiva de productos ultraprocesados o la hidratación insuficiente. Frente a ello, propone incluir fuentes proteicas en cada comida, optar por alimentos frescos y asegurar un consumo adecuado de agua, lo que —según afirma— "puede generar mejoras notables en tan solo unos días".

En cuanto a la distribución de proteínas, el experto recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal, repartidos entre las comidas principales y colaciones. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilos debería consumir entre 84 y 105 gramos de proteína al día. "Este patrón, junto con la práctica regular de ejercicio, favorece la conservación de la masa muscular y la movilidad", explica.

Para lograr una dieta balanceada, Clemente aconseja planificar menús variados, ajustar la textura de los alimentos si existen dificultades para masticar y procurar que los adultos mayores coman en compañía. “La experiencia de comer también pasa por lo emocional: una buena presentación y el entorno social son tan importantes como los nutrientes”, destaca.

En casos donde haya pérdida de apetito, sugiere preparar porciones pequeñas pero nutritivas, incorporando alimentos como huevo, frutos secos, queso o aceite de oliva para enriquecer los platos. Los batidos caseros, purés o tortillas son alternativas sencillas y altamente nutritivas. Cuando existen condiciones crónicas, como diabetes tipo 2 o insuficiencia renal, insiste en personalizar la dieta sin reducir la ingesta proteica. En el caso de la diabetes, recomienda combinar carbohidratos de absorción lenta con proteínas magras y vegetales; mientras que para la insuficiencia renal, aconseja controlar la ingesta de minerales como el potasio y el fósforo, siempre bajo orientación médica.

Clemente concluye que una buena nutrición en la tercera edad no solo impacta en la salud física, sino también en el bienestar emocional y la calidad de vida: “Comer bien da energía, mejora el estado de ánimo y refuerza el sentido de compañía y participación en la vida cotidiana”

EL HERALDO