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Fisioterapeuta explica por qué levantar pesas puede ser efectivo para un envejecimiento saludable

*La licenciada en terapia física compartió algunas recomendaciones enfocadas en la prevención de problemas relacionados con el envejecimiento

De InterésAgosto 06, 2025

Entre más pasa el tiempo, más complicado resulta mantener al cuerpo activo, especialmente si nunca se siguió una rutina de ejercicio. Sin embargo, es probable que sea mejor intentarlo aún en las etapas más avanzadas de la vida.

De acuerdo con diversos estudios y desde la perspectiva de la licenciada en terapia física Yamileth Ceballos, un entrenamiento con pesas puede ser uno de los mejores aliados para frenar más de un problema ligado al envejecimiento.

¿Por qué se recomiendan estos ejercicios en la vejez?

Al llegar a los 40, la mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular a un ritmo de aproximadamente 5% por década, lo que se asocia con diversos padecimientos propios de la vejez así como pérdida de fuerza.

“Una vez perdida la masa muscular es complicado que ellos [los adultos mayores] puedan tener un equilibrio adecuado, la confianza para caminar”, comenta la fisioterapeuta en una entrevista para MILENIO.

Este proceso, conocido como sarcopenia, no solo impacta en la facilidad con la que una persona puede pararse de su cama, una silla o subir las escaleras, sino que además alimenta la probabilidad de caídas.

Pese al casi inevitable panorama, los resultados de diversas investigaciones avalan que el entrenamiento con pesas tiene efectos positivos para hacer frente al envejecimiento, ya que aumenta la fuerza y masa en los músculos mientras aporta beneficios a la salud metabólica. Algunos estudios incluso han detectado que contribuye a la agudeza mental.

A la par, reduce el riesgo de fragilidad y la sensación de dependencia, lo que se ve reflejado en el bienestar general de los adultos mayores quienes, según una investigación liderada por miembros del Centro de Investigación en Gerontología, de la Facultad de Ciencias del Deporte y de la Salud de Finlandia, se sienten más motivados y con mayor confianza.

Finalmente y de acuerdo con el Dr. Dennis T. Villareal, científico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés), añadir el levantamiento de pesas a un programa de ejercicio y dieta en adultos mayores con obesidad genera mejores resultados que seguir únicamente una dieta o realizar ejercicio aeróbico.

¿Cuánto hay que cargar?

Entonces, ¿cuál sería el peso recomendado? De acuerdo con la fisioterapeuta, todo dependerá de dos puntos principales: el peso de la persona y el nivel de actividad física que ha realizado a lo largo de su vida.

“El peso es muy importante en ellos porque si pesan demasiado para su estatura la movilidad y la fuerza son menores. Además, [también] está el grado de qué tan activos o sedentarios fueron de jóvenes”, añade la especialista.

En algunos casos, lo recomendable es iniciar con movilizaciones activas sin peso para posteriormente ir añadiendo las pesas a la rutina.

¿Qué tanta actividad física se requiere?

Antes de comenzar a hacer ejercicio, la fisioterapeuta recomienda consultar con un especialista, ya que las rutinas deben ser personalizadas y considerar factores como la edad o las enfermedades preexistentes.

Dicho esto, en general, las personas de 65 años o más deben tratar de mantenerse activas constantemente. Lo ideal, según Yamileth, es que el entrenamiento se realice al menos tres veces a la semana (dos en caso de haber sufrido lesiones).

Por otro lado, el NIA recomienda hacer 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa cada semana, mientras que el NHS sugiere dedicar al menos 2 días a la semana a actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

MILENIO

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