Cada día, la ciencia nos ofrece más evidencia que demuestra que la actividad física regular proporciona numerosos beneficios para la salud. Tanto, que el beneficio no se pone en tela de juicio, y las preguntas que quedan por contestar rondan sobre el tipo, la cantidad y la intensidad de la actividad que proporcionan mayores beneficios. En contraposición, la actividad física humana, en general, ha disminuido en las últimas décadas, aumentando los riesgos de salud pública.

Nuestros cuerpos, mantienen la misma anatomía y función para satisfacer nuestras necesidades que las de los humanos de hace 500.000 años, y con ello, todavía necesitan actividad física para estar saludables (y así será por mucho tiempo más mientras, pues es improbable que evolucionemos en algo parecido a Jabba el Hutt o algo parecido). De hecho, necesitamos diferentes tipos de actividad para mantener diferentes sistemas fisiológicos que, a su vez, nos mantienen saludables.

Veamos: las actividades aeróbicas mantienen los sistemas metabólicos que nos proporcionan energía y los sistemas cardiorrespiratorios que hacen circular las materias primas. Las actividades de resistencia y entrenamiento de fuerza mantienen la potencia y función de nuestros músculos y huesos. El entrenamiento del equilibrio, ayuda a evitar que nos caigamos y nos causemos daños, especialmente cuando somos mayores.

La actividad física proporciona un amplio espectro de beneficios para la salud, incluyendo reducciones en el riesgo de una variedad de enfermedades y mejorando la capacidad funcional general. Las enfermedades cardiacas fueron las primeras para las que se demostró una reducción debida a la actividad física regular.

Hoy tenemos evidencia científica fuerte que indica que la actividad física reduce el riesgo de muerte temprana, enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2, cáncer de mama y colon, aumento excesivo de peso, caídas dañinas, depresión y pérdida de la función cognitiva. Y se empieza a documentar el papel de la actividad física en el mantenimiento de la capacidad funcional en los adultos mayores, mejora de la calidad del sueño y reducción el riesgo de fractura de cadera y osteoporosis.

Sin embargo, en lo que refiere a la población mexicana, el INEGI nos dice que un poco más de la mitad de los mexicanos mayores de 18 años ¡no hacemos actividad física! Y aunque la mayoría (72.1%) de ellos hizo alguna modalidad físico-deportiva, hasta que se “chifló la rodilla”, un preocupante 27.4% nunca ha realizado algo a lo que pueda llamarle de ese modo. Por si fuera poco, del 42.1% que declaró ser activa físicamente, la mitad de ellos no hace ni cerca de los 150 minutos semanales que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda.

En la encuesta realizada a finales de enero del 2020 por el INEGI, el 65.7% de la población que realiza actividad física contó que lo hacía en instalaciones o lugares públicos, mientras que el restante acudía a instalaciones o lugares privados. Podemos suponer que la llegada del COVID-19 les “chifló la rodilla” a muchos mexicanos más, agudizando las causas por las que la población mexicana no hace actividad física: falta de tiempo, cansancio por el trabajo y por problemas de salud.

Y aunque las razones personales son válidas, la ciencia nos muestra una contradicción: realizar actividad física no requiere mucho tiempo, nos ayuda a rendir más en otras actividades y contribuye para que nuestros problemas de salud disminuyan.

Pero ¿Cuánta actividad física requiero para tener esos beneficios? Aunque la mayor parte del beneficio para la salud se encuentra asociado al cumplimiento de los objetivos semanales recomendados por la OMS, se puede lograr beneficios a través de una actividad física moderada. Tomando en cuenta que una mayor proporción de actividad vigorosa se asocia con mayores beneficios para la salud.

No existen fórmulas, no hay estudios que nos digan la cantidad actividades necesarias para mantener y fomentar la salud de cada persona, es complicado. Pero lo que sí está totalmente claro, es que las personas inactivas, al hacer pequeños aumentos en su actividad física muestran importantes beneficios en su salud y obtienen beneficios adicionales a medida que aumentan su actividad.

Los mecanismos por los que la actividad física regular induce estos beneficios, radican en cambios fisiológicos a corto y mediano plazo. La contracción voluntaria de los músculos, requiere la confluencia de materias primas (por ejemplo, oxígeno, glucosa, grasa) para liberar energía y de la coordinación metabólica y neurológica para utilizar los recursos de manera efectiva para lograr movimiento corporal. Las adaptaciones fisiológicas específicas dependen del tipo de actividad realizada.

Es difícil decir que órgano o función se beneficia, ya que los cambios fisiológicos causados por diversas actividades físicas se superponen considerablemente. Pero se sabe que algunas actividades están asociadas más estrechamente con algunos cambios fisiológicos que otras.

Para dejarlo más claro, te contaré algunos de los cambios que provocan las actividades aeróbicas:en el sistema cardiovascular, por ejemplo, aumentan la irrigación sanguínea en el cerebro y la densidad capilar en todo el cuerpo, lo que se traduce en una mejora de la capacidad y la eficiencia de la entrega de oxígeno y glucosa a los tejidos que los necesitan.

Las actividades que requieren resistencia, mejoran la fuerza muscular y de los huesos. La natación, favorece la musculatura de la parte superior del cuerpo. El levantamiento de pesas (generalmente no considerado una actividad aeróbica), mejora la fuerza muscular y la resistencia con un efecto modesto en el sistema cardiovascular. Las actividades que requieren entrenamiento delequilibrio (como el Yoga o la gimnasia) mejoran la musculatura postural y la neurocoordinación.

Por lo tanto, los diferentes tipos de actividad física actúan a través de múltiples vías fisiológicas e influyen en una amplia gama de resultados de salud. Para algunos cambios fisiológicos sabemos claramente cómo y porqué ocurren (por ejemplo el crecimiento muscular) para otros, como la prevención del cáncer de colon o el mejoramiento de la depresión, aun no se sabe cómo o porqué se dan los beneficios. Y para algunas actividades que son comúnmente aceptadas como saludables, como el estiramiento matutino, el beneficio no se ha establecido claramente.

Así que no, no hay una receta de actividad física, lo único claro es que cualquier esfuerzo puede proporcionar beneficios para la salud.

Y bueno, si hablamos de la intensidad, veremos que también hay mucha polémica. Incluso mi reloj “inteligente” con el que le doy seguimiento a mi actividad, me dijo que mi esfuerzo no era suficiente después de 18 minutos de caminar en cinta. Te daré el mismo consejo que me di: no dejes que ninguna “inteligencia” venga a decirte que tu esfuerzo no es suficiente. Existe evidencia de que periodos de actividad de más de ocho minutos varias veces al día, dan mejoras a la salud y te alejan de los riesgos de una vida sedentaria.

Hasta hace poco, el consenso era que el beneficio se limitaba a las actividades de intensidad moderada y vigorosa, con una discusión continua sobre el posible valor único de las actividades de alta intensidad. Es posible que diferentes periodos de actividad de intensidad leve o moderada no nos den todos los beneficios de una actividad intensa, pero algo quedará.

Además, la actividad intensa regular requiere capacidades fisiológicas que no se desarrollarán al caminar lentamente, sin importar cuánto lo hagas. Pero, desde una perspectiva de salud pública, donde más de la mitad de los mexicanos no tiene actividad física consistente, es probable que sea más importante comprender las relaciones entre tipo, frecuencia e intensidad para las actividades sedentarias, de intensidad ligera y de intensidad moderada que para las actividades de mayor intensidad.

Las actividades de intensidad ligera y moderada son importantes, aunque los beneficios se obtienen o se pierden más rápidamente. Mientras las actividades de mayor intensidad nos proveen de cambios que reducen el riesgo relativo a mediano y largo plazo. Queda por determinar en qué medida estas capacidades aumentadas contribuyen a mejorar la salud.

Un estilo de vida inactivo no es seguro para nadie. Los estudios demuestran que los adultos mayores y los adultos con alguna discapacidad, pueden con paciencia y progresión gradual, aumentar sus niveles de actividad física sin efectos adversos. Comenzar y continuar con pequeños incrementos y permitir el tiempo adecuado para la adaptación, especialmente entre la población mayor, mantendrá las lesiones y otros eventos adversos en niveles bajos y mejorará la probabilidad de cambios de comportamiento a largo plazo.

Pero como nos cuenta el INEGI, los mexicanos disminuimos nuestra actividad física a medida que envejecemos y con la pandemia nuestros niños han dejado de jugar en el patio de la escuela.

¿Qué nos recomienda la OMS? Para los niños y jóvenes de entre 5 a 17 años un mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Para los adultos de entre 18 y 64 añoscomo mínimo 150 minutos semanales de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, ouna combinación equivalente.

Mientras que para los adultos mayores (de 65 años en adelante) ¡Pues también requieren lo mismo que el resto de la población adulta! De 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas o 75 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente de ambas.

Se obtienen más beneficios si se dobla el tiempo recomendado, con sesiones de 10 minutos continuos, como mínimo. Recordando que quizás no logremos estos tiempos a la primera, pero cualquier actividad que nos aleje del sedentarismo mejorará la salud: más es mejor. Lo mismo se aplica a quienes no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud: pasar una pelota de una mano a otra, intentar tocarse la punta de los pies: cualquier actividad que te ayude a mantenerte en movimiento, te dará una mejor calidad de vida.

Información con ciencia para Oliva Noticias Multimedios

Gladis Yañez y Rodrigo López de Sábados en la Ciencia 

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